2025年3月13日放送のあしたが変わるトリセツショーでフレイルについて紹介されます。！
東京大学高齢社会総合研究機構の飯島勝矢教授が解説してくれます。
フレイル
フレイルとは？
もともと「虚弱」や「もろさ」を意味する言葉ですね、 壊れやすいものには特別な配慮が必要なように、高齢者のフレイルも適切なケアが求められるようです。 フレイル高齢者とは、健康寿命を延ばしやすく、これまで以上に健康維持への取り組みが重要になるでしょう。
フレイル予防の3つの柱は？
フレイル対策の3つの柱としては、「栄養（食・口腔）」、「運動」、「社会参加」の柱で、バランスよく取り組むことですね。
サルコペニアとの違いは？
サルコペニアは筋肉量や筋力の低下を表すのに対して、フレイルは身体的・精神的・社会的衰弱や虚弱を含む広い概念のようです。
【サルコペニア】
筋肉量や筋力の低下による身体機能の停止を指す
加齢や栄養不足、運動不足、疾患の影響などが主な原因
習慣のない筋肉量が少ない運動や、長時間座り続ける生活の人は発症リスクが高い
【フリル】
身体的な停止だけでなく、精神面や社会的なつながりの低下も含む概念
加齢による予備能力の低下により、ストレスへの回復力が弱まる状態
身体機能の低下だけでなく、気力の低下や社会的な孤立も不安定
フレイル予防運動は？
フレイル研究の第一人者である飯島勝矢教授は、フレイル予防の運動として、ウォーキングや水泳などの有酸素運動、そして筋力トレーニング（筋トレ）の重要性を主張していますね。
【運動のポイント】
ウォーキングや水泳などの有酸素運動を継続が良いでしょう
「歩く」「立つ」「座る」などの日常動作の基盤となる足腰の筋肉を鍛えるために、筋力トレーニング（筋トレ）を取り入れるといいですね。
片足立ち上がりテスト
両脚または片脚で立ち上がることができる台の高さをベースに、足の筋力、特に膝を伸ばす筋力を推定する方法のようですね。
指輪っかテストのやり方
両手の親指と人差し指で輪を作ります。
利き足ではない、足のふくらはぎで一番太い部分を、力を入れずに輪で囲みます。
結果と判定としては
輪っかがふくらはぎに届かなく、隙間がある場合は、筋肉量がかなり減少している可能性が高いようですね。（サルコペニアの疑い）
輪っかが、丁度いい位ちょうどふくらはぎを囲む時は、筋肉量が減少している可能性があるようですが、まだ標準的な範囲内のようですね。
イレブンチェックとは？
イレブンチェックは、東京大学高齢社会総合研究機構の飯島勝矢教授が考案した、フレイル（加齢による心身の停止）のリスクを簡単に確認できるチェックツールです。日常生活に関する11の質問からじっくり、自分の健康状態を把握できます。
イレブンチェックの内容は
11のチェックは、以下の3つの視点からフレイルのリスクを評価します。
栄養・口腔の健康（食事の内容や歯の状態など）
習慣（日常生活での身体活動の状況）
社会性・心の健康（人との関わりや気持ちの状態）
エクササイズのやり方
①足踏み４０秒です
床をしっかり踏み、出来るだけ太ももを上げて、１秒歩程度で行いましょう。
②足ぐるぐる運動
片手は椅子などに添えて転倒に注意しましょう、
時計回りに左足をゆっくり回します（４秒を目安）✖️５周です。
次は反対方向に５周行いましょう。
身体の向きを変えて、左右交代で反対の足で行ってください。
③空気イス筋トレです。
椅子に浅く座ってください。
立ち上がろうとしてお尻が上がったところで止めて３２秒キープです（無理しないでね）
座って１６秒休憩しましょう。
もう一度、３２秒行います。
太もも、ふくらはぎを軽く叩いてほぐしてくださいね。
④口の体操
８秒の間で出来るだけ早く、パパパと繰り返しましょう。
次はタタタ、で８秒
次はカカカ、で８秒
⑤体と認知機能のトレーニングです。
１、２で１秒前に進みます。
３、４で後ろに下がるを繰り返しますよ。
※前に出る１歩で、今日の日付に３ずつ足していきましょう。
※引き算タイプ：前に出る１歩で１００から３ずつ引いていきましょうね。
⑥深呼吸です。
吸うを４秒、吐くを４秒を２セット行いましょう。
無理をせず、毎日続けることがポイントですね。
まとめ
フレイル予防には、運動・栄養・社会参加が重要です。 11チェックでリスクを把握し、早めの対策を心がけましょうね。
